Hızlı İletişim : 444 1 659 | Tüm psikolojik faaliyetlerin buluştuğu en üst kuruluş!
Rahatlama

makale4

Basit rahatlama teknikleri, kızgınlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunlara en güzel örnek; derin nefes alıp vermek ve rahatlatıcı imgelerdir. Rahatlama teknikleri eğitimi veren kitaplar ve kurslar yardımıyla tekniği öğrenebilir ve her zaman uygulayabilirsiniz. Kolay sinirlenen partnerlerin oluşturduğu bir ilişki yaşıyorsanız, teknik her iki taraf için de faydalı olacaktır.

Deneyebileceğiniz Basit Adımlar

Diyaframdan derin nefesler alın; göğsünüzden aldığınız nefes, sizi istediğiniz noktaya ulaştırmayacaktır. Yavaşça, “gevşe, sakin ol” gibi sakin bir kelime veya kelime öbeği mırıldanın.  Derin nefes alıp verirken bu kelimeleri yineleyin. İmgeleri kullanın; gözünüzde rahatlatıcı bir deneyimi canlandırabilirsiniz veya hayal edebilirsiniz. Yorucu olmayan, yavaş yoga benzeri egzersizler kaslarınızı gevşetecek ve böylece daha iyi hissedeceksiniz. Bu teknikleri her gün düzenli olarak tekrarladığınızda, bir süre sonra kendiliğinden devreye girip, sizi rahatlattığını fark edeceksiniz.

Bilişsel Yeniden Yapılanma

İnsanların öfkelendiklerinde sıklıkla beddua edip, sövdükleri veya iç dünyalarını dışa vuran ilginç terimler kullandıkları gözlemlenir. Düşünme şekli, hayli abartılmış ve dramatik bir yolla ifade edilir. Bu düşünceleri daha mantıklı olanlarla değiştirmeyi deneyin; Ör; “bu rezalet, her şey mahvoldu” yerine, “evet bu sinir bozucu ve anlaşılabilir biçimde üzgünüm, ama dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bunu düzeltmeyecek” şeklinde bir düşünce yapısı geliştirilebilirse, çok daha yapıcı olacaktır.

Kelime seçimine özellikle dikkat etmekte fayda var; “asla” veya “her zaman ” gibi kelimeleri, hem kendiniz hem başkaları için kullanmak çok doğru olmayacaktır. “Bu makine asla çalışmaz” veya “her zaman bir şeyleri unutuyorsun” gibi cümleler hem gerçek değildir, hem öfkenizi haklı çıkarır, hem de çözüm üretmekten uzaktır.  Buna ek olarak, size destek olmak isteyen insanları aşağılar ve yabancılaştırır.

Kendinize öfkelenmenin bir çözüm üretmeyeceğini, hiçbir şekilde iyi hissetmenizi sağlamayacağını, hatta durumu daha beter bir duruma sokabileceğini hatırlatmak faydalı olacaktır.

Mantık, haklıyken haksız duruma düşüreceği için, daima öfkeden üstün gelecektir. Bunu her öfkelendiğinizde yineleyin. Daha dengeli bir perspektiften bakma şansı yakalayacaksınız. Kızgın insanların belirli talepleri olur; adalet, takdir görme, bir şeyleri kendi istedikleri şekilde yapmak gibi. Aslında bu tip şeyler herkes tarafından talep edilir ve elde edilememesi hayal kırıklığı yaratır ve incitir.  Kızgın insanlarda bu hayal kırıklığı ve incinme hissinin öfkeye dönüştüğünü görüyoruz.

Bilişsel yeniden yapılanma sürecinde öfkeli insanların, talepkâr doğalarını fark etmeleri ve beklentilerini arzuya dönüşmeleri gerekmektedir. İstemek, hak talep etmekten veya bir şeyi zorla dayatmaktan daha sağlıklıdır. İstenen şey elde edilmeyince abartısız tepki göstermek, gerilmek, hayal kırıklığına uğramak veya incinmek normaldir; ancak öfkelenmek değildir. Öfkenin incinmişlik hissinden kaçınmak için kullanıldığı durumlar gözlemlenmiştir, ancak öfke, incinmeyi ortadan kaldırmaz.

 

Sorunları Çözmek

Öfke ve hayal kırıklığı yaratan sorunlar, sıklıkla günlük hayatımızda karşılaştığımız gerçek ve kaçınılmaz sorunlardır. Öfkenin haklı olduğu yerler vardır ve genellikle sağlıklı, doğal bir tepkidir. Her zaman bir çözüm bulunmadığı gerçeğiyle yüzleşmek, “her sorunun bir çözümü vardır” inancını boşa çıkarır ve bu da hayal kırıklığını tetikler. Böyle bir durumla başa çıkmanın en sağlıklı yolu, direkt çözümün kendisinden çok, sorunun nasıl ele alınacağına ve durumla nasıl yüzleşileceğine odaklanmaktır.

Bir plan yapın ve süreç boyunca gelişiminizi gözlemleyin. En iyi hamlenizi yapın; ancak sonuç umduğunuz gibi olmazsa, kendinizi cezalandırmayın. En iyi niyetinizle ve çabanızla ciddi bir girişimde bulunduğunuzda bile, sorun buna rağmen çözülmemişse, sabrınızı kaybetme veya düşüncelere sürüklenme riskini en az zararla atlatırsınız.

 

Konuşmadan önce düşünmek

Öfkeli insanların direkt sonuca yönelme eğilimi bulunur ve çoğunlukla edilen sonuçlar doğru olmaktan uzaktır. Hararetli bir tartışmanın ortasındaysanız yapılacak ilk şey, sakin olmak ve cevaplarınızı düşünmeden vermemektir. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek yerine, dikkatlice ne söylemek istediğinizi düşünün. Aynı zamanda karşı tarafın ne söylemek istediğini doğru anlamış olmanız çok önemlidir. Söyleneni doğru anlamak ve söylemek istediğinize karar vermek için kendinize zaman verin.

Öfkenin altında yatan gerçek nedeni anlamak için dinleyin. Örneğin; daha fazla özgürlüğe ve kişisel alana ihtiyacınız var, buna karşın eşiniz/sevgiliniz daha çok ilgi ve yakınlık istiyor. Eylemlerinizden şikâyet etmeye başladığında aynısını yapıp, ona gardiyan veya boynunuza sarılmış ip muamelesi yapmayın.

Eleştirildiğinizde savunmaya geçmeniz son derece doğaldır. Ama karşı koymak yerine, kelimelerin altında yatanı yakalamaya çalışın. Asıl sorun kendisini ihmal ettiğinizi ve sevmediğinizi hissetmesi olabilir. Sorgulanmak, sabrınızın zorlanmasına ve molaya ihtiyaç duymanıza sebep olsa bile, öfkenize ya da öfkesine yenilmeyin. Soğukkanlılığınızı korumak, durumun felaketle sonuçlanmasını önleyecektir.

 

Farklı açıdan bakmak için olaya biraz renk katın

Biraz mizah, birden fazla yolla öfkeyi yatıştırabilir. Daha dengeli bir perspektif elde edebilirsiniz. Öfkeliyken birine taktığınız bir ismi hayalinizde canlandırın. Örneğin; işteyseniz ve birine “pislik” veya “tek hücreli yaşam formu” dediyseniz bir an durup, hayalinizde söz konusu kişinin masasında oturan, telefonda konuşan, toplantılara giden pislikle dolu büyük bir torba veya amip canlandırın. Bu tekniği başka biri ve başka isimler için de kullanabilirsiniz. Gerçek bir şeyi kafanızda canlandırabilirseniz, öfkeyi ciddi anlamda hafifletecektir ve gergin durumlar için faydalı olacaktır.  Dr. Deffenbacher, öfke düzeyi yüksek insanların asıl vermek istedikleri mesajın “yoluma çıkmamalıydın” olduğunu söyler. Öfkeli insanlar ahlaken haklı olduklarını düşünme eğilimindeler, planlarında herhangi bir değişiklik ve engeli, kabul edilemez saygısızlık olarak algılıyorlar ve bunu yaşamak zorunda olmadıklarını düşünüyorlar.

Öfkeli hissettiğinizde; kendinizi herkesin koşulsuz saygı duyduğu, tüm sokakların, dükkânların ve ofis alanın sahibi bir tanrı/tanrıça, en yüce kural koyucu olarak imgeleyin. Ne kadar detaylandırırsanız, mantıksız olabileceğiniz ve takıldığınız şeyin aslında ne kadar önemsiz olduğu sonucuna o kadar çabuk ulaşırsınız. Mizah kullanımında dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta var; birincisi: problemlerinize asla gülüp geçmeyin. Onun yerine mizahı, sorunlarınızla daha yapıcı yüzleşebilmek için kullanın.  İkincisi: Sert ve alaycı mizah kullanımından uzak durun. Alaycı mizah, öfkeyi sağlıksız ifade etmenin sadece diğer bir formudur.

Bu tür tekniklerin ortak hedefi, kendinizi fazla ciddiye almanın önüne geçmektir. Öfke ciddi bir duygudur, ancak yeterli özen gösterilirse, gülümsetecek fikirler eşlik edebilir.

İstenen sonuca ulaşmayı destekleyecek çevrelerde bulunmayı seçin

Bazen öfkelenecek kadar rahatsızlık duymamıza yakın çevremiz neden olur. Sorunlar ve sorumluluklar yük haline gelebilir, kendinizi tuzağa düşmüş gibi hissedebilirsiniz hatta tüm insanlar ve şeyler, sanki bu tuzağın parçasıymış gibi gelir.

Kendinize biraz zaman tanıyın. Günün, özellikle gergin olacağını bildiğiniz zamanlarında kendinize biraz zaman verin. İşten geldikten sonra ilk 15 dakika boyunca kimseyle konuşmama kuralını uygulayan çalışan bir anne buna güzel bir örnektir. Bu kısa ve sesiz süre sonunda, aşırı tepki vermeden çocuklarıyla ilgilenebilmek için, kendini hazır hisseder.

Alternatif metodlar

Eşiniz ve siz, gece (yorgun, aklı karışmış veya hobi haline getirmiş olabilirsiniz) tartışmalarında öfkelenme eğilimindeyseniz, önemli meseleleri konuşmak için başka bir zaman dilimi seçebilirsiniz. Yorgun hissetmediğiniz ve kafanızın dolu olmadığı bir zamanda konuşmak, meselenin tartışmaya dönmesini engelleyecektir. Zamanlama her şeydir.

Çocuğunuzun  karışık odası sinirlerinizi bozuyorsa, kapıyı çekin. Sizi sinirlendiren şeye bakmak için kendinizi zorlamayın. “Odasını temiz tutsa sinirlenmeyeceğim” gibi cümleler sarf etmeyin. Mesele bu değil çünkü. Mesele, soğukkanlılığınızı korumak.

Günlük trafik rutininiz öfkelenmenize veya hayal kırıklığı yaşamanıza sebep oluyorsa, daha az sıkışık ve manzaralı bir yoldan gidip gelmeyi deneyebilirsiniz. Otobüs ve banliyö treni ile gidip gelmek gibi, başka alternatifler de deneyebilirsiniz.

Eğer öfkenizin kontrolden çıktığını hissediyorsanız ve ilişkilerinizde, hayatınızın genelinde yıkıcı etkisinden şikayetçiyseniz, bu sorunla başa çıkmak için bir danışmandan yardım alabilirsiniz. Bir psikolog veya lisanslı bir akıl sağlığı uzmanı, sizinle birlikte düşünmeniz ve davranış değişiminiz üzerine çalışabilir.

Bir terapistle görüştüğünüzde, öfke kontrolü sorununuz olduğunu söyleyin ve bu konuda ne tür bir tedavi şekli uygun gördüğünü öğrenin. Uygun gördüğü tedavi şeklinin, sadece duygularınızla temas kurup onları ifade etmekten ibaret olmadığından emin olun. Pskikologlar, öfke düzeyi oldukça yüksek bir danışanın, koşullara ve kullanılan tekniğe göre, 8-10 hafta içinde orta seviye bir öfke düzeyine inebileceğini söylüyorlar.

Doğru eğitim almak

Öfkeli insanların saldırgan değil kendilerinden emin olmayı öğrenmeye ihtiyaçları var. Oysa ki girişkenlik eğitimi veren çoğu kitap ve kurs yeterince öfke hissetmeyen insanlara odaklanırlar. Bu tip insanlar normal insanlara kıyasla daha  pasif ve uysal bir görüntü çizerler. Diğer insanların onları ezip geçmesine izin verirler.

Bu öfkeli insanların tipik özelliklerinden biri değildir. Yine de bu tür eğitimler, hayal kırıklığı yaratan durumlarda kullanılabilecek bir takım faydalı taktikler içerebilir.

Öfkeyi yok edemeyeceğinizi aklınızdan çıkarmayın.  Edebilseydiniz bile bu iyi bir fikir olmazdı. Tüm çabanıza rağmen, öfkelenmenize neden olan etkenler, bir şekilde karşınıza çıkmaya devam edecektir. Öfkenizin gerekçeli olduğu zamanlarda olacaktır. Yaşam; hayal kırıklıkları, acı, kayıplar ve tahmin edilemez eylemlerle doludur. Bunu değiştiremezsiniz. Ancak sizi olumsuz etkileyen unsurların size ulaşma şeklini değiştirebilirsiniz. Uzun vadede, öfkeli yanıtlarınızın sizi daha fazla mutsuz etmesine engel olabilirsiniz.

 

Editör : Hande Balıkcıoğlu

1 Likes
2062 Views

You may also like

Comments are closed.